برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان، چه غذاهایی مصرف کنیم؟
اساس پیشگیری از پوکی استخوان، تامین کلسیم و ویتامین D به میزان کافی برای سلول های استخوان ساز (osteoblasts) است. به عقیده اغلب متخصصین تغذیه، مناسب ترین راه تامین این مواد از طریق غذا می باشد و نه قرص یا آمپول. میزان مورد نیاز کلسیم در سنین مختلف متفاوت است ولی بیشترین مقدار مورد نیاز در سنین زیر ۱۰ سال و بالای ۵۵ سال است.
شیر و لبنیات: به نظر اغلب متخصصین بهترین تامین کننده کلسیم و ویتامین D در بدن، شیر می باشد. بهتر است از شیرهای با چربی کم یا فاقد چربی استفاده شود. توصیه می شود در شبانه روز سه لیوان شیر مصرف گردد. سایر لبنیات مانند ماست و پنیر نیز مفید است.
ماهی سالمون: این نوع ماهی به میزان فراوان حاوی ویتامین D می باشد که برای استخوان سازی بسیار مفید است. سایر غذاهای دارای ویتامین D عبارتند از ماهی تون، قزل آلا، زرده تخم مرغ و قارچ
بادام: این غذا برای استخوان سازی بسیارکمک کننده است چون به مقدار زیاد حاوی کلسیم، منیزیوم و پروتئین می باشد. توصیه می شود روزانه به اندازه یک مُشت پُر (حدود ۲۳ عدد) بادام مصرف شود. غذاهای با خواص مشابه شامل پسته و تخم آفتابگردان می باشند.
غلات تقویت شده (fortified cereals) : افرادی که قادر به مصرف شیر و لبنیات نیستند به ویژه می توانند از این محصولات فرآوری شده استفاده کنند. این محصولات با برندهای گوناگون در دسترس بوده و حاوی مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم هستند.
سبزیجات با برگ سبز(Leafy Green Vegtables): این دسته از سبزیجات علاوه بر کلسیم حاوی مواد معدنی و ویتامینهای فراوانی هستند در حالیکه فاقد کالری می باشند.بنابراین بدون اینکه باعث چاقی شوند مواد مغذی فراوانی به بدن می رسانند. مثالهایی از آنها عبارتند از: کاهو، اسفناج، کلم و برگ چغندر
چه غذاهایی نباید مصرف کرد؟
غذاهای شور: نمک فراوان باعث خارج شدن کلسیم از بدن می شود که برای استخوانها بسیار مضر است.
الکل: مصرف زیاده از حد الکل باعث از بین رفتن استخوان می شود و زمینه ساز پوکی است.
حبوبات: مصرف لوبیا و سایر حبوبات دارای خواص مناسب برای بعضی بیماری ها از جمله ناراحتی گوارشی است ولی به دلیل وجود ماده ای به نام فیتات از جذب کلسیم ممانعت می کند و باید با احتیاط مصرف شود. یک راه مناسب، خیساندن دانه ها به مدت چند ساعت است تا فیتاتها وارد آب شوند. سپس شسته شده و در آب جدید پخته شوند.
