روش صحیحِ خوابیدن، در مبتلایان کمر درد
حدود یک سوم از عمر انسان در حالت خوابیده سپری می شود بنابراین خوابیدن غیر صحیح، اثرات زیانبار بر تمام بدن از جمله ستون فقرات خواهد داشت. امروزه توصیه به خوابیدن در یک وضعیت (position) خاص نمی شود. در واقع بسته به تمایل فرد، به هر وضعیتی می توان خوابید ولی نکته مهم، حفظ راستای (alignment) نرمال ستون فقرات در هر حالت می باشد.
۱- خوابیدن به پشت:
۱- روی سطح صاف دراز بکشید.
۲- یک بالش زیر زانوهایتان بگذارید تا قوس (curve) کمرتان در وضعیت مناسب قرار گیرد.
۳- یک بالش کوچک یا یک حوله تا شده زیر کمرتان بگذارید تا کمرتان تکیه گاه داشته باشد.
۴- وقتی به این حالت می خوابید، بدنتان بیشترین سطح تماس را با زمین دارد به همین دلیل فشار کمتری به نقاط مماس با زمین وارد می آید.
۲- خوابیدن به پهلو با یک بالش بین زانوها:
اگر از خوابیدن به پشت احساس ناراحتی می کنید، می توانید به این روش بخوابید:
۱- شانه چپ یا راستتان همراه با سایر قسمتهای بدنتان در تماس با تشک باشد.
۲- یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید. این کار باعث می شود تا لگن، مفاصل هیپ و ستون فقرات در بهترین حالت نسبت به هم باشند.
۳- اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد، یک بالش کوچک زیر کمرتان بگذارید.
۴- از خوابیدن مداوم به یک سمت (چپ یا راست) خودداری کنید و سعی کنید سمت خوابیدن را هرچند ساعت عوض کنید.
۳- خوابیدن در حالت جنینی (fetal) :
1- به پهلو بخوابید.
۲- زانوهایتان را به سمت قفسه سینه خم کنید و تنه خود را به طرف زانوها حرکت دهید.
۳- هر چند ساعت، سمت خوابیدنتان (چپ یا راست) را تغییر دهید.
۴- خوابیدن در این حالت باعث می شود دیسکها فضای بیشتری داشته باشند و از بیرون زدگی آنها کاسته شود. به همین دلیل مبتلایان بیرون زدگی دیسک ممکن است در این حالت کمترین درد را داشته باشند.
۴- خوابیدن روی شکم:
۱- یک بالش زیر لگن و قسمت تحتانی شکمتان بگذارید تا فشار بر کمرتان کاهش یابد.
۲- بسته به راحتی خودتان می توانید یک بالش زیر سرتان بگذارید یا نگذارید.
۳- خوابیدن در این وضعیت ممکن است فشار بر عضلات کمر را زیاد کند ولی اگر در وضعیتهای دیگر احساس ناراحتی می کنید با رعایت موارد فوق می توانید به این روش بخوابید.
۵- ویژگی های تشک مناسب:
اغلب توصیه می شود تا از تشکهای نرم پرهیز شود چون راستای مناسب ستون فقرات حین خوابیدن فراهم نخواهد شد. از طرف دیگر تشکهای خیلی سفت هم ممکن است باعث تشدید کمردرد شود. به همین دلیل بهتر است از تشکهای با سفتی متوسط (medium-firm mattress) استفاده شود.
