ورزشهای تقویت کننده عضلات کمر
با توجه به نقش بسیار مهم عضلات در پایداری و استحکام ستون فقرات، انجام این ورزشها در پیشگیری و درمان بیماریهای کمر کمک کننده است و به همه افراد بویژه مبتلایان کمر درد و نیز بعد از انجام جراحی کمر توصیه می شود. ممکن است انجام بعضی از این حرکات برای افراد قابل انجام نباشد یا درد شدید ایجاد کند که در این صورت لازم نیست آنرا انجام دهید.
۱- پُل زدن:
انجام این حرکت عضلات قسمت تحتانی کمر و باسن را تقویت می نماید. روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانوها خمیده است و کف پا روی زمین است.قسمت کمر و باسن خود را از روی زمین بلند کنید به شکلی که از شانه تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.سپس به آرامی به روی زمین برگردید و چند ثانیه استراحت کنید. در صورت تحمل ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.
۲- فشار آوردن به دیوار:
این حرکت بویژه در مبتلایان کمر درد مفید است چون بیشتر عضلات قسمت فوقانی ستون فقرات منقبض می شود. در مقابل دیوار وبه فاصله ۴۰ سانتی متر از آن بایستید. کف دستهارا روی دیوار بگذارید وبه آرامی آرنجها را خم کنید تا ساعد به دیوار نزدیک شود. بعد از ۲ ثانیه مجددا به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳- نزدیک کردن زانو به قفسه سینه:
این ورزش به بلندتر شدن عضلات پشت کمر کمک می کند. روی زمین صاف دراز بکشید. پاها را صاف کنید. یک زانو را به آرامی خم کنید و با کمک دو دست به قفسه سینه بچسبانید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس زانو را به حالت صاف برگردانید و در سمت مقابل این کار را انجام دهید. در هر سمت ۱۰ بار تکرار نمایید.
۴- حرکت چرخشی-کششی کمر:
این حرکت به رفع گرفتگی و اسپاسم کمر کمک می کند. روی سطح صاف دراز بکشید به شکلی که زانوها خم شده و کف پا روی زمین قرار دارد. در حالیکه شانه ها به زمین چسبیده است دو زانو را تا حد ممکن به یک طرف خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس زانوها را به سمت مقابل بچرخانید. در هر طرف ۵ بار انجام دهید.
۵- تقویت عضلات شکم:
عضلات شکم نقش مهمی در کمک به پایداری ستون فقرات دارند. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک زانو را بلند کنید و به سمت شکم حرکت دهید. همزمان عضلات شکم را منقبض کنید و شکم را به داخل بدهید. بعد از ۲ ثانیه زانو را به حالت اول برگردانید و در سمت مقابل این کار را انجام دهید. در هر طرف ۱۰ بار این کا را انجام دهید.
۶- حرکت پا ها به طرفین:
با انجام این حرکت عضلات لگن را تقویت کنید تا تعادل بهتری حین ایستادن و راه رفتن داشته باشید. به پهلو روی زمین دراز بکشید. پای زیری را کمی خم کنید. پای بالایی را نیم متر بلند کنید و ۲ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس در سمت مقابل این کار را انجام دهید.
۷- بلند کردن پاها به عقب:
کف دست و زانوها را روی زمین قرار دهید. یک پا را از روی زمین به سمت عقب بلند کنید، طوریکه ران پا موازی زمین شود. بعد از ۲ ثانیه پا را روی زمین برگردانید. در هر طرف ۵ بار این کار را انجام دهید.
۸- حرکت کششی شکم وکمر:
زانوها و کف دست را روی زمین بگذارید. فاصله زانوها از هم به اندازه پهنای لگن باشد. کمر را به حالت “کمان مانند” تغییر شکل دهید و شکم را به داخل منقبض کنید. بعد از ۲ ثانیه کمر و شکم را به حالت قبل برگردانید و شل کنید. ۵ نوبت این حرکت را انجام دهید.
۹- حرکت “سوپرمن”:
انجام این فعالیت به تقویت عضلات پشتی کمر و رفع قوز فقرات کمک زیادی می کند. روی شکم دراز بکشید و دستها و پاها را مستقیم نگه دارید. سپس آنها را حدود ۲۰ سانتی متر از روی زمین بلند کنید و تا حد ممکن بکشید. صورتتان باید به زمین نگاه کند تا به گردن آسیبی نرسد. بعد از ۲ ثانیه اندامها را شل کنید و به روی زمین بازگردانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۱۰- چرخش کمر در حالت نشسته:
این فعالیت را میتوانید به راحتی در محل کار انجام دهید.در حالیکه روی صندلی نشسته اید و کف پاها روی زمین قرار دارد، دستها را پشت سر قرار دهید و کمر و تنه را به یک طرف بچرخانید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. لگن باید روی صندلی ثابت باشد. در هر طرف ۵ بار انجام دهید.
