ورزشهای تقویت کننده عضلات گردن

گردن یکی از پر حرکت ترین قسمتهای بدن است که در همه جهات دامنه حرکتی قابل توجهی دارد. به همین علت در معرض آسیبهای فراوانی است و درد گردن از شیوع بالایی در جامعه برخوردار است. عضلات اطراف نخاع گردن، نقش بسیار مهمی در پایداری آن دارند و تقویت آنها بسیاری از مشکلات را جبران می کند. به همین دلیل ورزشهای زیر را به همه افراد بویژه مبتلایان درد گردن و بعد انجام جراحی های گردن توصیه می کنیم.

۱-      ورزشهای ایزومتریک گردن:

روی صندلی بنشینید در حالیکه پشتتان به صندلی تکیه دارد و به روبرو نگاه می کنید. دستتان را روی پیشانی بگذارید وسر را روی دستتان تا حد ممکن فشار دهید، بدون اینکه سر و گردنتان جابجا شود. به مدت ۱۰ ثانیه فشار را ادامه دهید سپس عضلات گردن را شل کنید. ۳ مرتبه این کار را تکرار کنید.

 به همین شکل دست را در سمت چپ، راست و پشت سر بگذارید و به دستتان به مدت ۱۰ ثانیه فشار وارد کنید. دقت کنید که در ورزشهای ایزو متریک سر و گردن جابجا نمی شود. این ورزش را می توانید به راحتی در محل کار نیز انجام دهید.

 ۲-      بالا آوردن سر :

روی شکم دراز بکشید ، قفسه سینه و شانه ها را از روی زمین بلند کنید و روی آرنج هایتان تکیه کنید. گردن را به پایین خم کنید تا چانه شما به قفسه سینه نزدیک شود. سر را به آرامی به بالا حرکت دهید و تا حد ممکن به عقب خم کنید طوریکه به آسمان نگاه کنید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی سر را به پایین برگردانید. ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

۳-      چرخش ستون فقرات:

دستها را به صورت عمودی روی زمین قرار دهید. زانوها و نوک پاها را به پهنای شانه فاصله دهید و روی زمین بگذارید طوریکه تنه موازی زمین شود. یک دست را پشت سر بگذارید و به آرامی سر و تنه را به سمت دست خم شده وبالا حرکت دهید. سپس به سمت پایین بچرخید تا آرنج خم شده به دست مقابل نزدیک شود. ۸ بار این حرکت را در هر طرف انجام دهید. در تمام مراحل باید زانوها به زمین چسبیده باشد.

۴-      بالا آوردن سر در حالت خوابیده به پشت:

روی سطح صاف دراز بکشید. زانوهایتان خم باشد و کف پا روی زمین باشد. به آرامی سر را از روی زمین بلند کنید تا چانه به قفسه سینه بچسبد. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس مجددا سر را روی زمین قرار دهید. ۸ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 ۵-      حرکت دستها در وضعیت چسبیده به دیوار:

مجاور دیوار بایستید طوریکه پشتتان به سمت دیوار باشد و ستون فقرات و شانه هایتان به دیوار بچسبد. آرنج هایتان را خم کنید طوریکه مشابه حرف انگلیسی W شود. دستها را صاف کنید و به بالا حرکت دهید. (مشابه حرف V ) سپس دستها را بیشتر بالا ببرید تا به حالت عمودی قرار گیرد. در نهایت به آرامی به حالت اول برگردید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۶-      حرکت شانه ها به عقب:

در حالت ایستاده ، شانه ها را به آرامی به عقب حرکت دهید، طوریکه استخوانهای کتف تا حد ممکن به سمت عقب و پایین حرکت کنند و به هم نزدیک شوند. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. ۵ نوبت این حرکت را انجام دهید.

۷-      بالا آوردن شانه ها:

در حالت ایستاده دو دمبل یا جسمی به وزن ۲ کیلوگرم در دستهایتان بگیرید. شانه هایتان را به آرامی تا حد ممکن به بالا حرکت دهید و ۲ ثانیه نگهدارید. سپس شانه هایتان را به حالت اول برگردانید. ۸ بار این حرکت را تکرار کنید.

 ۸-      حرکت چرخشی گردن:

در وضعیت ایستاده یا نشسته به سمت جلو نگاه کنید. درحالیکه تنه و قفسه سینه بی حرکت است، سر را تا حد ممکن به چپ برگردانید و ۵ ثانیه در آن حالت بمانید. سپس سر را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه صبر کنید.  در مجموع ۵ بار این حرکت را انجام دهید.